什麼是超級食物你一定要知! 14種超級食物。

每當我們坐下來用餐的時候,就是在做生與死的抉擇。乍聽之下很嚇人,卻也是改變生命與健康時程的抉擇。無論你現在22歲或62歲,在選擇享用下頓飯時,就是在做決定,而這個決定將影響你度過餘生的方式。

當然,沒有人能夠保證,健康的飲食就能讓人無病無痛。但是,已有足夠的證據顯示,某些食物確實與避免某些疾病相關。這件事令人振奮,因為這意味我們的手和餐盤能夠改變未來。

超級食物是什麼?

《超級食物》概念就是有一種食物比另一些食物更有益健康。更加有益健康的那種就算是超級食物。

大家都知道蘋果比炸薯條更有益健康;或者即使吸煙、體重過高,而且從來不運動,在一個星期內吃幾粒堅果,至少可以降低15%心臟病發作的風險。這是某些食物充滿力量的原因。

今天就跟大家分享一下 五種種營養豐富的 超級食物。經過證明,它們有助於預防、並且在某些情況下逆轉老化所帶來的弊害,包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症,甚至老年失智症。

 

超級食物多半有「夥伴食物」,通常和超級食物屬於相同的類別,並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃,以及其他幾種堅果,都是超級食物核桃的夥伴食物,可以搭配食用。

 

超級食物有哪幾種?

1.豆類:蛋白質與維生素B群的豐富來源

所有的豆類都是超級食物,扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。

■建議:每星期至少吃豆類4次,每次0.5杯(一杯指約一個棒球的大小)。

豆類是豐富的維生素B群來源,它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質,光憑這幾個理由,豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括:

*降低膽固醇
*對抗心臟病和高血壓
*穩定血糖
*減少肥胖
*減輕便祕
*緩和憩室方面的疾病(如大腸憩室症)
*第二型糖尿病
*減少罹患癌症的風險,特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。

很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。這是細菌攻擊留在腸道內難以消化的物質所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適:

*罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。
*如果經常少量地吃豆子,身體會適應這種食物,消化的問題也會減少。
*在烹調之前,先浸泡豆子:先沖洗和揀選豆子,水煮開後滾2~3分鐘。熄火,讓豆子泡水幾個小時,再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程,會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物。儘管這個方法會流失一些維生素,但如果能因此享用豆類,就有益處。

2.藍莓類:超級抗氧化劑

■夥伴食物:紅葡萄、士多啤梨、車厘子、蔓越莓、覆盆子、黑莓,以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。

■建議:每天食用1~2杯。

藍莓的外型雖然小,營養威力卻非常大,也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。

藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險,並且有助於維持健康的肌膚,緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。

藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素,特別是花青素(anthocyanins),在預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症,以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面,扮演了重要的角色,同時也證實有助於減少乳癌的發生率。

藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸(ellagic),能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。

藍莓並含有豐富的果膠(pectin),這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕;藍莓所含的單寧酸(tannins),則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌,促進泌尿道健康。

 

3.青花椰菜:強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源

■夥伴食物:甘藍菜、高麗菜(包心菜)、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。

■建議:每天攝取0.5~1杯。

青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物,是對抗癌症威力最強大的武器,特別是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。

4.燕麥類:降低膽固醇與血糖的功臣

■夥伴食物:糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。

■建議:每天5~7份上述全穀類食物。

燕麥的卡路里含量低,富含纖維和蛋白質,也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素,例如多酚類(polyphenols)、植物性雌激素(phytoestrogens)等,有助於減少心臟病和某些癌症的產生。

燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖,似乎是降低膽固醇的功臣。

研究顯示,膽固醇高的人(超過220mg/dl),一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維,或者大約一碗份量的燕麥粥,就可以把總膽固醇降低8~23%。

如果把血清膽固醇每降低1%,解釋為心臟病生成的風險降低2%,就可以看出燕麥的影響有多大。

燕麥對血糖濃度也有正面的影響,可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖,對第二型糖尿病人也有好處。

食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人,比他們吃白飯或白麵包的時候,血糖濃度還要低,因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度,延後葡萄糖的吸收。

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5.橙:維生素豐富,吃比喝更有益

■夥伴食物:檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。

■建議:每天吃1份。

15、16世紀,無數水手在長期航海時死於壞血病,直到18世紀中,大家才發現柑橘類水果中的維生素C可以救命。

柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素,如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精,在降低慢性疾病的發生率上,扮演了重要的角色。許多研究發現,柳橙可以維持心臟健康,並且預防癌症、中風、糖尿病,以及許多慢性疾病。

柑橘類水果從裡到外都有營養價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度,是果汁的10倍,因此,吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。

不過,維生素C溶於水,無法留在體內,所以最好每天從飲食來源中補充,使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度。

柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠,在降低膽固醇、穩定血糖方面,效果顯著。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式,也可以順便挖一點果皮,攝取檸檬油精。

柑橘類水果的果皮含有許多營養,但如果要吃果皮,記得先仔細清洗,或者最好買有機的柑橘類水果。

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6.生薑

生薑能有效治療各種胃腸不適,抗炎及抗菌性的薑可以抑制消化道痙攣、消化不良、噁心及胃氣脹。經常飲薑茶有助刺激唾液、膽汁及胃液的製造,能夠幫助消化。

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7.薄荷

薄荷可以幫助消化、抗炎和抗菌。撒上一些新鮮薄荷葉在食物中,或者加入一兩滴薄荷油、一杯水,每日使用一至兩次。此精油能夠作為清潔劑和解毒劑,而且具凈化功能。

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8.乳酪

乳酪是改善消化系統健康的最佳食品之一,它含有大量的「好」的細菌(乳酸桿菌),減少消化過程中產生的問題,對消化不良、腹瀉及便秘等起著關鍵作用。進食時可以添加一些纖維豐富的莓果或蜂蜜。

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9.紅薯

紅薯皮對消化系統健康有巨大影響,它們含有大量膳食纖維、碳水化合物、維他命B6、C及錳,有助消化。紅薯可以治療胃潰瘍、十二指腸潰瘍等嚴重的腸道問題。紅薯很容易消化,因為它們主要成分是澱粉。根據最近的研究,他們能夠幫助降低潛在的健康風險所帶來的重金屬和氧自由基。

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10.牛油果

牛油果富含纖維,並含有不飽和脂肪,容易消化。牛油果還能幫助維持健康的消化道、胰腺和肝膽功能正常。它也有助於將β-胡蘿蔔素轉化成維他命A,有助培養健康的胃腸道粘膜。此外,牛油果對減肥亦非常有幫助。

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11.魚肝油

魚肝油是促進消化系統健康的最佳成分之一。魚肝油含有ω-3脂肪酸和脂溶性維他命A和D,有助抗炎、增強免疫系統,防止各種消化問題,對於炎症性腸道疾病是非常有效的。每天喝少量魚肝油(大約一茶匙左右),已經能在日常生活中能產生巨大差異,對促進在消化系統健康有莫大功效。

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12.蘋果

蘋果的可溶性和不溶性纖維,以及蘋果皮亦含有水溶性纖維,都能夠紓緩便秘,刺激排泄物在消化系統快速移動。此外,蘋果含果膠、維他命A和C、豐富的礦物質、鉀和磷,都能提高飽腹感。

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13.香蕉

香蕉對腸道正常運作起著關鍵作用,強烈建議經常有腹瀉問題的人進食,因為它有助於恢復腹瀉時流失的電解質和鉀質。香蕉纖維高,有助消化,吸收毒素及刺激腸蠕動。此外,香蕉中的蛋白質可以幫助修復和維護消化道組織,減緩碳水化合物的消化,提供人體能量的主要來源,建議每天吃一條香蕉。

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14.紅菜頭

紅菜頭富含甜菜鹼,對消化系統特別有益處,能夠有助增加胃酸對消化系統中的細菌和酵母控制,防止食物不耐受和減少腹脹。此外,它富含纖維、鉀和鎂,幫助維持健康的消化系統,防止便秘和胃痛。你可以把紅菜頭放在湯中或者生榨成汁。

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超級食物的種類其實還有很多,如果想吃一些對身體特別有益的食物,購買食物時記得多加留意!

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